産後ダイエット

産後ダイエットで食事はどんなことに気を付けたらいいの?

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産後ダイエットで効率の良い食事のポイントは?

産後ダイエット 食事妊娠中の急激な体重増加は、病院での栄養指導が入るので気に掛ける方は多いと思います。
私も、指導を受けるギリギリのラインを行っていました。
そのため、産後ダイエットというのはやり方を間違えると大変なことになります。
しかし、産後は注意されることも無いので、好きなものを好きなだけ食べたりしていつの間にか、『体重が増加していた』って事になりますよね。
でも、どのように食事をしたらいいか分からないし、授乳をしているので、すぐにお腹がすきますよね。
私も、ほぼ完母なので、すぐにお腹がすきます。
でも、産後に食事と運動に気を付けているので3か月で7㎏も落としました。

では、私が産後でどのように食事に気を付けているかを紹介したいと思います。

産後の摂取カロリーは?

産後ダイエット 食事授乳しているから大丈夫と思ってお菓子や油っぽい物ばかり食べていませんか?
食事内容で母乳の質や量が変わってしまうのです。
 私は、外出以外は母乳ですので、食事内容で赤ちゃんの授乳量が決まります。
母乳の質が悪いと赤ちゃんは、飲んでくれません。
最近では、完ミルクの人も居てますし、混合の方も居てると思います。
そこで、そんな方でも総カロリーを乗せたいと思います

完全母乳の場合
約2,000~2,500kcal

混合の場合
約1,800~2,000kcal

完ミルク
約1,500~2,000kcal

成人女性の専業主婦やデスクワークの平均カロリーは
20代   1,500kcal~1,800kcal
30代   1,450kcal~1,750kcal
40代   1,400kcal~1,700kcal

授乳中は、妊娠前に食べていた量に煮物などを一品増やす程度がベストな量です。
上記のカロリーを目安にしてカロリーを調節してみてください。

私は、元が60数㎏ありましたが、妊娠中も増加し、産後は、妊娠前の体重から+3㎏も増えていました。
しかし、産後1か月後から食事の管理と運動を取り入れた事で、妊娠前よりも約-7㎏の減量に成功しました。
しかし、まだまだ減量中です。

私のやり方は、総カロリーはあまり気にせずに、食べ物の質と順番などに気を付けていました。
では、カロリー以外には、どのような事に気を付けたらいいと思いますか?

産後ダイエットの食事の質とは?

産後ダイエット 食事
☆ポイント

揚げ物や小麦を使っているものは、控える

 焼いたり、蒸したり、茹でたりすると、不必要な油は抜けるので、不要な油は摂取しなくてすみます。
また、小麦とバター、砂糖を沢山使用しているパン、パスタ、ケーキ類は、出来る限り控える様にして欲しいですね。

サラダや煮物を取る

 サラダは、沢山とっても取りすぎて体が悪くなる訳では、無いです。
ただ、サラダにかけるドレッシングはカロリーが高く、油も沢山使用していますので、出来れば、ポン酢やそのままで食べるといいです。

間食は、ヨーグルトやナッツ類・和菓子にする

意外に気を付けないといけないのが、間食です。
気づかずに、お菓子を一袋も食べていたって事ありませんか?
私も、お菓子が大好きなので、頑張っているご褒美や来客の時に食べますが、それ以外の日はヨーグルトを食べたりしています。

塩分や砂糖は、取りすぎない

塩分は、体内に水分を溜めこみやすくしてむくみの原因を引き起こします。
また、砂糖は、9gで35kcalもあります。
多量の砂糖を使用することで、大幅にカロリーを取ってしまいます。
出来れば、オリゴ糖を使用とよりいいです。

産後ダイエットで効率的な食べる順番とは?

産後ダイエット 食事
普段私たちは、何気なく食事していますが、実は順番さえ守れば簡単にダイエットできます。
私も、この食事方法を取り入れています。慣れるまで少し時間は掛かりますが、慣れてしまえば、簡単です。

☆産後ダイエットを意識した順番

  1. サラダ(野菜)
  2. 味噌汁やスープ(汁物)
  3. 肉や魚、卵、ヨーグルト(タンパク質)
  4. お米・パン(炭水化物)

全て食べきってから次に行くようにする。

産後ダイエットのその他の方法は?

産後ダイエット 食事

レコーディングダイエットをする

これは、毎日どれだけ食べているのかを自分の目で見て確認する事です。
また、体重と合わせて行うと、いつどんな時に食べ過ぎたのか分かります。

しっかり噛む

最近の人は、早食い傾向になっています。
私も10分以内に食べ終わってしまうほどです。
しっかり噛むことで消化器官に負担なく栄養を全身に送る事が出来ます。
また、満腹感も噛むことによって得られます。

8分目にして食事は残すようにする

残さず食べるよとはすごく良いことですが、お腹にとっては、すごく負担を掛けますし、胃が大きくなります。
私は小さいころから出されて物は完食しないと怒られて育ちましたが、現在は最初から減らしたり、最後に残したりするようにしています。
それを繰り返して行くうちに胃袋も小さくなってきます。
今では、元から少なく作って食べています。

産後ダイエットの食事のまとめ

ポイントまとめ

  • 自分に合った総カロリーで食事する
  • 揚げ物や小麦を使用しているものは、控える
  • サラダや煮物を取る
  • 間食は、ヨーグルトやナッツ類・和菓子にする
  • 塩分や砂糖は、取りすぎない
  • 食べる順番は、野菜➜汁物➜タンパク質➜炭水化物
  • レコーディングダイエットをする
  • しっかり噛む
  • 8分目にして食事は残すようにする

一気に全部するのは、難しいと思うので出来る事からしてみてください。
私もまだまだ産後ダイエットを継続中ですし、簡単に出来るダイエットを模索中です。
食事は、内容に気を使いながら、楽しい時間にしてください。



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